After Raya, Can I still in my shape?

Can I eat my way to longer, leaner shape?
by: Weka Gunawan (Family Health Specialist)

Well, tomorrow we will celebrate our hari Raya Aidil Fitri. A lot of foods will be served at festive days. But, we must remember to stay healthy. Just eat the right food!

1. Make sure your diet is low in fat.  Aim for maximum of 40g a day and ensure the majority of it is good fat from sorces such as nuts, fish and olive oil.
2. Eat plenty of protein, like lean meat, fish, lentils and nuts. Protein aids muscle growth and will help keep your feeling full after meal.
3. Have small amount of low GI carbohydrates for long lasting energy to fule your workouts. This includes wholegrain bread, low fat dairy, fruit and brown rice.
4. Avoid all high kilojoule foods, such as butter, dressing, take aways and sweets. These only give you more kjs, which you will to work even harder to burn off.
5. Moderation is the key to healthy, athletic body. Don't deny yourself the occasional treat such as a pice of chocolate, or glass of wine but keep it occasional not daily.
6. Hungry between meals? snack on veggies such as cherry tomatoes, carrots and celery!.

Happy Eid Mubarok folks...!

Waspadai Trombosis Vena Dalam saat pulang kampung!

Waspadai Trombosis Vena Dalam saat mudik

Oleh: Dr.Weka Gunawan, MPH

(spesialisasi Kesehatan Keluarga Fakultas Kedokteran Universitas Kebangsaan Malaysia)

Saat-saat kembali ke kampung halaman, adalah saat-saat yang paling ditunggu oleh masyarakat Melayu Islam di seluruh Nusantara. Apakah itu di Indonesia, di Malaysia atau Singapura. Semua lebuh raya sejak sabtu kemarin dari Singapura (Johor Bahru) menuju ke Perak, Pahang, Kedah, Kelantan dan sebaliknya dari Kuala Lumpur ke Melaka dan Johor Bahru, penuh dengan kendaraan bermotor. Demikian pula yang terjadi di pelabuhan Merak dari pulau Jawa menuju Sumatera dan semua pelabuhan di Indonesia.

Kepadatan panjang kendaraan adalah hal biasa setiap mudik, seringkali situasi menyebabkan stres dan perlu diwaspadai penyumbatan pembuluh darah.  Salah satu risiko kesehatan yang jarang diketahui oleh mereka  yang akan melakukan perjalanan panjang, yaitu suatu kondisi yang disebut Trombosis Vena Dalam. Trombosis Vena Dalam (Deep Vein Thrombosis-DVT) merupakan keadaan yang ditandai dengan ditemukannya pembekuan darah di dalam vena dalam sehingga menyebabkan penyumbatan. Sumbatan tersebut dapat menimbulkan keluhan pembengkakan dari kaki dan betis yakni sakit nyeri, panas, dan memerah.

Darah di dalam vena tungkai mengalir ke jantung lalu ke paru-paru, karena itu emboli (bekuan darah) yang berasal dari vena tungkai bisa menyumbat satu atau lebih arteri di dalam paru-paru.  Komplikasi dari DVT ini disebut emboli paru. Emboli paru yang besar bisa menghalangi seluruh atau hampir seluruh darah yang berasal dari jantung sebelah kanan dan akibatnya bias fatal yakni dengan cepat dapat menyebabkan kematian.

Siapa yang berresiko menderita Trombosis Vena Dalam?

Faktor risiko menderita DVT adalah mempunyai  riwayat pernah dioperasi sebelumnya terutama pinggul atau lutut, mempunyai riwayat pembekuan darah di vena sebelumya, mempunyai riwayat keluarga dengan pembekuan vena dalam, dan penyakit pengentalan darah.

Risiko terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah Vena ini juga meningkat pada wanita yang mengkonsumsi pil keluarga berencana (KB), sedang menjalani terapi hormone misalnya pada wanita yang menopause, kehamilan, dan juga ibu-ibu yang baru saja melahirkan.

Perjalanan panjang (4 jam atau lebih) menggunakan kendaraan apakah itu dengan pesawat, mobil, bus, kereta adalah faktor risiko terjadinya DVT. Hal ini disebabkan otot-otot pada kaki cenderung diam dan tidak bergerak (immobility) dalam waktu lama.

Bagaimana mencegah terjadi penyumbatan pada pembuluh vena dalam?

Jangan tunggu sampai anda merasa kaki-kaki anda pegal dan terasa kaku saat perjalanan panjang. Lakukan hal-hal di bawah ini untuk mencegah terjadinya DVT.

·         Berjalanlah setiap 2 -3 jam. Apabila Anda di kereta api atau di bus atau di dalam pesawat, Anda dapat berjalan di koridor. Apabila Anda menggunakan kendaraan pribadi maka Anda dan keluarga dapat rutin berhenti untuk beristirahat dan melemaskan kaki (berjalan).

·         Lakukan stretching (peregangan pada sendi-sendi).

·         Gunakan stocking (kaos kaki) yang berguna sebagai kompresi apabila Anda memiliki faktor risiko penyumbatan pembuluh vena dalam.

·         Gerakkan berkala otot kaki/betis meski anda sedang duduk, karena otot tersebut berperan sebagai pompa untuk memompa darah dari pembuluh darah vena kembali ke jantung.

·         Gunakan pakaian yang nyaman, jangan yang terlalu ketat sehingga membuat anda tidak rileks dalam perjalanan.

·         Jangan meminum obat tidur karena akan menyebabkan Anda tidur dan sehingga anda lupa untuk menggerakkan kaki Anda. Beberapa preparat anti mabuk perjalanan juga dapat menyebabkan tidur. Mungkin untuk masa 2 jam tidur bolehlah tetapi segeralah menggerakkan otot kaki anda.

·         Minumlah yang banyak dan mengkonsumsi buah-buahan seperti semangka, melon dan sejenisnya untuk menghindari kekurangan cairan. Selain itu air dapat membantu membersihkan pembuluh darah, melancarkan pembuangan hasil metabolisme tubuh melalui keringat, feces dan air seni.

·         Jangan meminum minuman yang mengandung soda atau minuman berkafein seperti kopi. (tentu saja minuman beralkohol juga sangat tidak disarankan selain haram bagi umat muslim bukan?)

·         Apabila Anda mempunyai faktor risiko DVT sebelumnya atau Anda baru saja menjalani operasi tulang baik itu karena patah dan alasan lainnya, jangan lupa berkonsultasilah sebelumnya kepada dokter Anda. Dokter yang baik akan memberikan nasihat yang berguna dan selamat bagi perjalanan pulang kampung anda.

Selamat mudik, saudara-saudaraku. Semoga selamat dalam perjalanan dan berbahagia berjumpa keluarga.